三項鐵人是一項由游泳、單車及長跑這三項運動組成的長距離耐力競賽，運動員需要在每項運動之間的「轉項區」使用或更換運動裝備，如換上衣服／鞋／單車等。而在「轉項區」停留的時間，亦會計算在比賽時間之內。儘管這項運動賽事對體能及耐力要求極高，但每年的相關競賽總會吸引大量人士參加。以下將為三項鐵人的入門新手講解訓練計劃及新手訓練建議，助大家了解相關注意事項。
在分析三項鐵人訓練計劃之前，您必須認知到，三項鐵人賽事是一項極具挑戰性的運動。它要求運動員具有更強的體能和耐力，才能確保能夠連續、順利地完成游泳、單車及長跑等講求不同肌肉運作的項目。
其次，由於這種運動不設中途休息，一旦開始便需要一氣呵成至最後一項運動為止，因此需要長時間的訓練和準備。此外，三項鐵人結合各種比賽環境交替，如由單車轉換至長跑等，故必須好好調整自己的節奏，並讓肌肉達到轉換。
新手建議從半鐵人開始，比賽距離是：750米游泳、20公里單車及5公里跑步。
在游泳方面，建議新手先選擇參加沒有波浪的「活水湖」，或是可以帶浮標的賽事，並且賽前必須到深水游泳池練習，習慣在踩不到底的水域中游泳。此外，如果您需要到緯度較高的國家比賽，則必須加入開放性水域練習，以習慣在穿著防寒衣的環境下游泳，同時調整划手及打水姿勢。此外，由於在開放性水域游泳與泳池的感覺很不一樣，新手亦很有機會在開放性水域中迷失方向，所以賽前必須好好練習。
很多新手的平均騎乘速度為每小時20-25公里，建議提升至每小時30公里，並配戴心率帶觀察心跳率，令心跳率維持在最大心跳率的65 -70%之間 （計算最大心跳率公式為：220 – 年齡 * 0.7）。持續進行約2小時的不間斷騎行，訓練焦點可放在熟悉單車的操控性、變速器。另外，亦建議每週進行至少一次的戶外實地騎行訓練，謹記要配備各種必要護具，以保障自身安全。
隨著訓練時長增加，可以逐漸提高訓練強度並穿插間歇訓練，但訓練核心仍然要以低強度、高時長的騎乘模式為主。鑑於單車在戶外環境舉行，為提防爆胎、掉鏈等突發意外發生，運動員最好具備基本的單車維修能力！
在長跑訓練方面，建議新手們能達到以下條件，包括：
新手們一開始應專注於提升跑步技巧，包括控制步頻及步距。當您能夠輕鬆在一小時內跑超過10公里時，便可以考慮在固定時間內增加跑步距離，或偶爾進行高強度的衝刺訓練。此外，您亦可增加全身性的重訓，有助強化全身肌力和肌耐力。
如上所說，三項鐵人是一項需要長時間訓練和準備的極限運動，對運動員的體能要求極高。如果想更有效、安全地進行三項鐵人訓練，建議購買一對一的私人教練課程。私人教練能夠根據您的身體狀況和目標，提供量身定制的訓練計劃，並確保您能夠更安全地進行各種訓練。立即預約eliment FitLax的星級教練課程，讓您輕鬆踏上三項鐵人之路。
