在進行運動或健身前後，許多人都忽略了一個重要的步驟，那就是拉筋。拉筋是一種伸展和放鬆肌肉的動作，對保護肌肉和預防傷害具有重要作用。本文將為您介紹拉筋的好處、適合運動前和運動後的拉筋動作，以及一些建議和注意事項。
拉筋的好處
拉筋可以增加身體的靈活性和肌肉的柔軟度，有助於預防運動傷害並改善運動表現，詳細好處如下：
- 放鬆肌肉：拉筋可以減少肌肉的緊張和壓力，有助放鬆繃緊肌肉，令個人處於更鬆弛的狀態。
- 提高肌肉靈活性和關節活動度：拉筋可以增加肌肉的靈活性，使得肌肉和關節能夠更自由地運動，減少受傷的風險。
- 預防肌肉拉傷和扭傷：拉筋可以增加肌肉的彈性，提高肌肉柔軟性和活動性，減少拉傷和扭傷的風險。
- 改善運動表現和力量輸出：透過拉筋，身體能夠更有效地利用肌肉的力量，提高運動表現和力量輸出。
- 促進血液循環，減少肌肉疲勞：拉筋可以促進血液循環，為肌肉帶來更多氧氣和營養，同時也能有效地清除代謝產物，減少肌肉的疲勞感。
運動前的熱身拉筋動作 — 動態伸展
在進行運動前，建議進行一些動態伸展動作，幫助肌肉熱身，準備好運動的強度和活動範圍。以下是三個適合運動前的動態伸展動作：
- 手臂伸展：雙腳站立，兩腿闊度較肩膀寬。以左腳為支點，將右臂由下向上掃至左胸前，同時向左邊扭動上半身，完成後隨即交換方向，用另一隻手臂重複以上動作。持續30至60秒。
- 側邊伸展：雙腳站立，兩腿闊度較肩膀寬。全身重心向右，右膝微彎，全身向右側傾斜，左腳向右方完全拉伸，僅左腳尖掂地，同時將左臂向右上方完全拉伸，手臀與身體保持一條直線，然後隨即交換方向，重複以上動作。持續30至60秒。
- 髖關節外旋：雙腳站立，兩腿闊度較肩膀寬。雙手舉起放在腦後，然後抬起左腿，彎曲膝蓋，在身體前畫一個弧線，向胸口方向抬起，然後再向下放。在右側重複以上動作。持續30至60秒。
運動後的拉筋動作 — 靜態伸展
在運動結束後，進行一些靜態伸展動作，如大小腿伸展，可以幫助肌肉緩解疲勞、恢復彈性和柔軟度。以下是三個適合運動後的拉筋動作：
- 小腿拉筋：坐在地上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，將身體向伸直腿的方向傾斜，用手輕輕地抓住腳部，感受小腿和腳踝的伸展。
- 大腿拉筋：站立直立，將一隻腳抬起，用手抓住腳踝或腳部後方，輕輕地向臀部方向拉伸，感受大腿的伸展。
- 肩部拉筋：站立或坐下，將一隻手臂舉起，彎曲手肘，用另一隻手臂輕輕地推動手肘向身體的對側，感受肩部和背部的伸展。
拉筋技巧和注意事項
拉筋應該是舒適而不是痛苦的，要謹記避免過度拉伸或強迫肌肉。其他注意事項如：
- 在進行拉筋動作時，保持呼吸平穩和放鬆，不要閉氣。
- 適應自己的身體狀況，選擇適合自己的拉筋範圍和強度。
- 拉筋應該是持續的，保持每個動作約15 – 30秒的時間。
- 如果有任何不適或疼痛，應停止拉筋動作並尋求專業指導。
拉筋可以幫助放鬆肌肉、提高靈活性、預防傷害、改善運動表現和促進肌肉恢復。如想更有效、安全地健身，除了需要在健身前拉筋，也有不少注意事項，建議購買一對一私人教練課程，私人教練能夠根據您的身體狀況和目標，指導不同的拉筋動作，助您獲得更安全、更好的運動效果。eliment FitLax提供星級教練課程，讓您在專業指導下進行拉筋和健身運動，獲得最佳的健身成果。
