運動前後要拉筋!保護肌肉和避免傷害

在進行運動或健身前後,許多人都忽略了一個重要的步驟,那就是拉筋。拉筋是一種伸展和放鬆肌肉的動作,對保護肌肉和預防傷害具有重要作用。本文將為您介紹拉筋的好處、適合運動前和運動後的拉筋動作,以及一些建議和注意事項。

拉筋的好處

拉筋可以增加身體的靈活性和肌肉的柔軟度,有助於預防運動傷害並改善運動表現,詳細好處如下:

  • 放鬆肌肉:拉筋可以減少肌肉的緊張和壓力,有助放鬆繃緊肌肉,令個人處於更鬆弛的狀態。
  • 提高肌肉靈活性和關節活動度:拉筋可以增加肌肉的靈活性,使得肌肉和關節能夠更自由地運動,減少受傷的風險。
  • 預防肌肉拉傷和扭傷:拉筋可以增加肌肉的彈性,提高肌肉柔軟性和活動性,減少拉傷和扭傷的風險。
  • 改善運動表現和力量輸出:透過拉筋,身體能夠更有效地利用肌肉的力量,提高運動表現和力量輸出。
  • 促進血液循環,減少肌肉疲勞:拉筋可以促進血液循環,為肌肉帶來更多氧氣和營養,同時也能有效地清除代謝產物,減少肌肉的疲勞感。

運動前的熱身拉筋動作 — 動態伸展

在進行運動前,建議進行一些動態伸展動作,幫助肌肉熱身,準備好運動的強度和活動範圍。以下是三個適合運動前的動態伸展動作:

  • 手臂伸展:雙腳站立,兩腿闊度較肩膀寬。以左腳為支點,將右臂由下向上掃至左胸前,同時向左邊扭動上半身,完成後隨即交換方向,用另一隻手臂重複以上動作。持續30至60秒。
  • 側邊伸展:雙腳站立,兩腿闊度較肩膀寬。全身重心向右,右膝微彎,全身向右側傾斜,左腳向右方完全拉伸,僅左腳尖掂地,同時將左臂向右上方完全拉伸,手臀與身體保持一條直線,然後隨即交換方向,重複以上動作。持續30至60秒。
  • 髖關節外旋:雙腳站立,兩腿闊度較肩膀寬。雙手舉起放在腦後,然後抬起左腿,彎曲膝蓋,在身體前畫一個弧線,向胸口方向抬起,然後再向下放。在右側重複以上動作。持續30至60秒。

運動後的拉筋動作 — 靜態伸展

在運動結束後,進行一些靜態伸展動作,如大小腿伸展,可以幫助肌肉緩解疲勞、恢復彈性和柔軟度。以下是三個適合運動後的拉筋動作:

  • 小腿拉筋:坐在地上,一條腿伸直,另一條腿彎曲,將身體向伸直腿的方向傾斜,用手輕輕地抓住腳部,感受小腿和腳踝的伸展。
  • 大腿拉筋:站立直立,將一隻腳抬起,用手抓住腳踝或腳部後方,輕輕地向臀部方向拉伸,感受大腿的伸展。
  • 肩部拉筋:站立或坐下,將一隻手臂舉起,彎曲手肘,用另一隻手臂輕輕地推動手肘向身體的對側,感受肩部和背部的伸展。

拉筋技巧和注意事項

拉筋應該是舒適而不是痛苦的,要謹記避免過度拉伸或強迫肌肉。其他注意事項如:

  1. 在進行拉筋動作時,保持呼吸平穩和放鬆,不要閉氣。
  2. 適應自己的身體狀況,選擇適合自己的拉筋範圍和強度。
  3. 拉筋應該是持續的,保持每個動作約15 – 30秒的時間。
  4. 如果有任何不適或疼痛,應停止拉筋動作並尋求專業指導。

拉筋可以幫助放鬆肌肉、提高靈活性、預防傷害、改善運動表現和促進肌肉恢復。如想更有效、安全地健身,除了需要在健身前拉筋,也有不少注意事項,建議購買一對一私人教練課程,私人教練能夠根據您的身體狀況和目標,指導不同的拉筋動作,助您獲得更安全、更好的運動效果。eliment FitLax提供星級教練課程,讓您在專業指導下進行拉筋和健身運動,獲得最佳的健身成果。