【改善體質】5個動作放鬆斜方肌 養成直角肩

在現今社會,隨著科技發展和智能設備的普及,不少人都需要長時間看電腦,或低頭用手機,但長期久坐不動,或持續以不良的坐姿來使用電腦等,不僅有損眼睛健康,更會對身體造成負擔。而其中一個最容易受損的地方便是斜方肌了。斜方肌是連接頸部、肩膀和背部的重要肌肉群,而長期不當的姿勢會造成斜方肌繃緊或過度拉長,以致頸部線條肥大,顯得虎背熊腰,嚴重影響外觀。想重拾直角肩,塑造纖細肩線?快來細閱下文,了解五個簡單有效的運動,助您有效放鬆斜方肌。

斜方肌在哪裡?

斜方肌是上背部的表層肌肉,由3塊肌肉所組成,分別為上斜方肌、中斜方肌及下斜方肌。此組肌肉向上連接上頸部和頭骨,向兩側延伸至肩膀,向下則連接至背部中央的脊柱。當斜方肌過度繃緊或肥大時,不僅會影響外觀,還會對頸部和肩膀的活動範圍造成限制,嚴重的話更有機會導致疼痛和不適。

斜方肌緊繃的原因

導致斜方肌緊繃的常見原因包括:

  • 長時間坐姿不良
  • 長時間低頭使用手機或電腦
  • 習慣性聳肩
  • 坐在高度不相符的桌子前
  • 背包太重

這些不良習慣容易導致斜方肌過度疲勞,進而引發繃緊與肥大,影響健康與外觀。

5個有效消除斜方肌肥大的動作

要有效地放鬆斜方肌,可以練習以下五個動作:

1. 雙臂向前、向後畫圈

站立全身,舉高雙臂,然後向前畫大圈,重複10次,然後改為向後畫圈。這個訓練有助於增加肩部的靈活性和血液循環。

2. 雙臂夾背式

此訓練可在站立或坐著時進行。先將伸出雙臂,屈曲手肘關節至90度向上,再將雙手合併放在胸前。然後分別同時向左右兩側打開,沉低肩膊及擴張心口,直至感覺到背側肌肉被拉扯,重複此動作約40秒。這個動作有助於強化背部肌肉和放鬆斜方肌,塑造直角肩。

3. 自由式游泳

此動作模仿自由式,先將一隻手臂伸直舉高,另外一隻手臂同時向後延伸,之後雙手同時啟動,伸直舉高的手臂向後劃,而向後延伸的手臂同時向前劃,重複動作循環40秒。游泳般的動作可以讓斜方肌得到全面的運動,有助於增強肌肉力量和耐力。

4. 伸展頸闊肌

此訓練可在站立或坐著時進行。緩緩抬頭讓頸椎伸長,當頭升至最高時把嘴巴抿實,再緩緩鬆開。反覆此動作40秒,便能放鬆位於頸部淺層筋膜的頸闊肌,改善下顎和頸部的線條,改善斜方肌繃緊的問題。

5. 伸展枕下肌群

枕下肌群位於我們的後頸處,想要放鬆枕下肌群,只需要慢慢低頭並將下顎向內收,模仿擠雙下巴的姿勢,就能輕鬆放鬆斜方肌。

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