腰背痠痛或是髂腰肌症候群? 3個動作舒緩下背痛

您的下腰背曾經出現過麻痺、痠痛的感覺嗎?其實導致下腰背痛的原因有很多,很多時因肌肉過勞過緊及不良姿勢所致。但如果您在站起身、行路、跑步及爬樓梯等時候,下腰背或臀部及腹股溝處會出現不適;又或者走路時會拖著腳走,或在床上平躺時會覺得腰部懸空、痠痛,身體無法放鬆,您便很有可能患上髂腰肌症候群(iliopsoas syndrome)。髂腰肌容易因久坐而變得繃緊,髂腰肌症候群便是因為髂腰肌過於繃緊而導致的不舒服,當髂腰肌變得緊繃時,骨盤可能過度前傾,使脊椎承受巨大的壓力,最終導致下腰背痠痛。

髂腰肌的位置在哪裡?

髂腰肌是連結下背部與大腿的重要肌肉,由三條肌肉所組成:腰大肌、腰小肌、髂肌。我們身體的兩側各有這三條肌肉。因為髂腰肌是唯一一個橫跨骨盤,連接上半身和下半身的肌肉,因此對走路、跑步等動作來說是一個至關重要的肌肉。這些肌肉在我們日常活動中扮演著重要角色,特別是在步行、跑步和爬樓梯時。

自我檢測是否患上髂腰肌症候群

那麼,我們可以如何自我檢測是否患上髂腰肌症候群呢?您可以嘗試以下的方法:首先平躺在床上,兩腳伸直,下背平貼著地墊或床鋪,然後彎曲右邊膝蓋,雙手環抱膝蓋讓膝蓋往胸前靠近。如果您的左腳無法打直或者身體總是不聽使喚地想要彎曲一下的話,那就有機會是患上了髂腰肌症候群。相反也是如此檢測,彎曲左邊膝蓋,如果右腳無法打直或者身體總是不聽使喚地想要彎曲一下的話,那就也是有機會是患上了髂腰肌症候群。

3個伸展髂腰肌動作,助您舒緩腰背痛

為了舒緩髂腰肌症候群引起的腰背痛,以下是三個有效的放鬆髂腰肌的動作:

1. 直腿前踢

步驟:

  1. 站立,雙手自然垂放在身體兩側。
  2. 左腳往前跨一步,然後在站直的時候同時將右腳向前踢,左手往前伸,讓腳踢到左手。
  3. 重複動作10次,然後換另一條腿。

做此動作的時候,緊記不要讓身體往前傾。
效果:這個動作可以幫助您伸展髂腰肌,同時提升腿部的靈活性。

2. 低位箭步,手握腳踝

步驟:

  1. 右腳向前踏一大步,使右腳膝蓋呈90度,左腳(在後方)伸直。
  2. 將左腳(在後方)膝蓋與小腿慢慢放在地上,然後雙手向上舉起,盡量向上伸展。
  3. 放下雙手。左小腿(在後方)向上曲起,用左手慢慢地握住左腳踝,並輕輕拉向臀部,保持30秒,然後換另一邊,重覆做法

如果手無法抓到後腳腳踝也沒有問題,箭步姿勢也能放鬆髖部。
效果:此動作能夠深度伸展髂腰肌,並且有助改善骨盆的姿勢。

3. 仰臥交叉抬腿

步驟:平躺在地面上。向上舉起雙腳,然後交叉上下抬腿,一直保持雙腳不要碰到地面。每次30秒,重複此動作10次。
效果:動作雖然簡單,但有助放鬆髂腰肌。

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放鬆髂腰肌對久坐不動的上班族來說特別重要。如想舒緩下背痛的問題,除了可以持續練習以上3個動作,更重要的方法還是定期進行運動。建議預約eliment FitLax的星級教練課程預約eliment FitLax的星級教練課程,由專業人士針對您的身體狀況及需要,為您量身打造最適合的健身計劃,助您更有效地放鬆髂腰肌,同時全面鍛鍊身體。