初學者必備!五個訓練核心肌群動作

初學者必備!五個訓練核心肌群動作

核心肌群是指腹部、腰部和髖部的肌肉群,它們對身體的穩定性和平衡感起著至關重要的作用。因此,核心肌群訓練是健身中不可或缺的一環。在這篇文章中,我們將分享5個有效的核心肌群訓練動作,讓您打造更強大的核心肌群。

動作一:平板支撐

平板支撐是一個基本的核心肌群訓練動作,它可以鍛煉腹肌、背肌和手臂肌肉。您需要把身體保持在平的狀態,每天進行3至5組平板支撐,每組20至30秒,並逐漸增加時間。

動作二:俯臥屈膝提腿

俯臥屈膝提腿可以鍛煉核心肌群和腿部肌肉。您需要躺在地上,雙手放在耳朵旁邊,然後屈膝向上提腿直到雙腿形成90度角,再慢慢地放下雙腿。每天進行3至5組俯臥屈膝提腿,每組10至15次。

動作三:橋式抬腿

橋式抬腿可以鍛煉腹肌、臀部和腿部肌肉。先躺在地上,雙腳彎曲,腳掌平放在地上。接著,抬起臀部,抬起一條腿指向天空,再慢慢地放下腿。每天進行3至5組橋式抬腿,每組10至15次。

動作四:超人動作

超人動作是一個可以同時鍛煉背部、腰腹部和臀部肌肉的訓練動作。首先伏在地上,肚臍向下,雙臂和雙腿伸直,然後同時向上舉起雙臂和雙腿。每天進行3至5組超人動作,每組12至15次。

動作五:抗旋轉訓練

抗旋轉訓練可以助您增強核心肌群的穩定性和平衡性。雙手握住一個啞鈴或彈力帶,向身體前方延伸。接著轉身,讓身體面對左邊或右邊,保持身體穩定,防止旋轉。每天進行3至5組抗旋轉訓練,每組10至12次。

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