鍛鍊核心肌群（又稱練 core）的好處多不勝數，不僅能提升身體的穩定性和協調能力，更可改善姿態，有效減輕腰背痛的症狀，對上班族和久坐久站的人士都有大有幫助。核心肌群的訓練動作變化多樣，以下教你5個練Core必學進階動作，在家也可輕鬆鍛練核心肌群。如果你是核心肌群動作的初學者，建議先瀏覽初學者必備！五個訓練核心肌群動作 ！
什麼是核心肌群？鍛鍊核心肌群注意事項
核心肌群是指那些能穩定軀幹、保護脊椎並提供支撐力的肌肉群。這些肌肉群包括但不限於腹肌、背肌、臀肌和大腿上部的肌肉。進行核心肌群運動時需要注意以下幾點：
- 維持好姿勢：想像將肚臍愈來愈拉近背部，收緊尾骨處，這就是收好核心的模樣。
- 避免翹起臀部﹑骨盆前傾：這樣容易令下背部受傷。
- 放鬆髖屈肌：如日常久坐的人想要鍛鍊核心，可以善用按摩滾筒放鬆一下髖屈肌。
5個進階練Core動作
練Core進階動作 – 1）側棒式
- 先平臥，將右肘放在肩膀正下方，前臂平放在地面上，手掌向下。
- 將雙腿伸直並重疊，左腳放在右腳上方，保持雙腿在一條直線上。
- 然後收緊腹部肌肉，想像將肚臍向脊椎拉近。
- 用右肘和右腳外側支撐身體，慢慢抬起臀部，直到身體形成一條直線，維持10-15秒，再轉換方向。
小錦囊：放鬆肩膀和脖子，同時確保肘部正下方支撐著肩膀。
好處：側棒式能有效鍛鍊腹外斜肌、腹內斜肌、深層核心肌群和背部肌肉，增強側腰部的穩定性。
練Core進階動作 – 2）仰臥腿上舉
- 平躺在地面上，雙手放在身體兩側，掌心向下，雙腿併攏並伸直。
- 收緊腹部肌肉，將肚臍向脊椎拉近，保持腰部平貼地面。
- 慢慢抬起雙腿，保持膝蓋伸直，直到雙腿與地面形成90度角。
- 慢慢將雙腿放下，直到靠近地面但雙腳保持離地，腰部避免拱起。
- 再次抬起雙腿，重複以上步驟。每次進行2-3組，每組10-15次。
小錦囊：保持腰部平貼地面，避免腰部拱起。放鬆肩膀和脖子，集中注意力在收緊腹部肌肉上。
好處：仰臥腿上舉可以有效鍛鍊可以訓練整個腹壁肌肉，但主要在腹直肌的下半段。
練Core進階動作 – 3）單車式卷腹
- 平躺在地面上，將雙手放在頭後，手指輕輕觸摸耳朵。
- 將雙腿抬起，使大腿與地面垂直，然後垂下小腿。
- 收緊腹部肌肉，保持下背部平貼地面。
- 上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面，左右方向交替進行。保持下背及盆骨貼地，不要搖晃，維持1分鐘。
小錦囊：保持肘部與對側膝蓋接觸，並且動作緩慢而有控制。
好處：單車式卷腹有助鍛練腹部核心及股四頭肌，雕塑腰部線條增加肌肉協調性和動作的流暢性，有效鍛鍊腹直肌和腹外斜肌。
練Core進階動作 – 4）負重仰臥起坐
- 平躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上，與臀部同寬。
- 雙手舉起啞鈴，放在前胸。
- 運用腹部肌肉，將上半身往膝蓋方向緩慢抬起，保持重心靠近胸部，直到上半身完全離開地面，坐起來時保持背部直立。
- 慢慢將上半身下降回到地面，過程中保持腹部肌肉的收緊。
- 然後進行2-3組，每組10-15次。
小錦囊：抬起上半身時，記緊運用腹部力量，而非頸部或手臂力量。而仰臥起坐不能在地板上做，因為會傷及尾龍骨，請使用瑜伽墊或運動軟墊。
好處：負重仰臥起坐動作有效針對小腹核心肌肉，如腹直肌和腹內外斜肌，同時鍛鍊髖屈肌。
練Core進階動作 – 5）農夫走路
- 站立，選擇兩項有重量的物品，各用左右手提起，只要重量不超過自己可負荷的範圍，並且能在步行中保持腹部核心穩定
- 向前方看，保持身體挺直並集中力量於核心，同時將雙手往兩側伸出幾吋，確保物品不會碰到腿部。
- 保持核心繃緊，以緩慢的步伐向前走。
小錦囊：進行此動作時緊記繃緊核心。
好處：農夫走路能夠增強握力、肩膀和核心肌群的穩定性，改善平時容易駝背的不良姿勢。建立大重量的神經連結，且可以將這個連結轉換到各種動作上，同時燃燒脂肪。
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