腰背痠痛或是髂腰肌症候群? 3個動作舒緩下背痛

您的下腰背曾經出現過麻痺、痠痛的感覺嗎？其實導致下腰背痛的原因有很多，很多時因肌肉過勞過緊及不良姿勢所致。但如果您在站起身、行路、跑步及爬樓梯等時候，下腰背或臀部及腹股溝處會出現不適；又或者走路時會拖著腳走，或在床上平躺時會覺得腰部懸空、痠痛，身體無法放鬆，您便很有可能患上髂腰肌症候群（iliopsoas syndrome）。髂腰肌容易因久坐而變得繃緊，髂腰肌症候群便是因為髂腰肌過於繃緊而導致的不舒服，當髂腰肌變得緊繃時，骨盤可能過度前傾，使脊椎承受巨大的壓力，最終導致下腰背痠痛。

髂腰肌的位置在哪裡？

髂腰肌是連結下背部與大腿的重要肌肉，由三條肌肉所組成：腰大肌、腰小肌、髂肌。我們身體的兩側各有這三條肌肉。因為髂腰肌是唯一一個橫跨骨盤，連接上半身和下半身的肌肉，因此對走路、跑步等動作來說是一個至關重要的肌肉。這些肌肉在我們日常活動中扮演著重要角色，特別是在步行、跑步和爬樓梯時。

自我檢測是否患上髂腰肌症候群

那麼，我們可以如何自我檢測是否患上髂腰肌症候群呢？您可以嘗試以下的方法：首先平躺在床上，兩腳伸直，下背平貼著地墊或床鋪，然後彎曲右邊膝蓋，雙手環抱膝蓋讓膝蓋往胸前靠近。如果您的左腳無法打直或者身體總是不聽使喚地想要彎曲一下的話，那就有機會是患上了髂腰肌症候群。相反也是如此檢測，彎曲左邊膝蓋，如果右腳無法打直或者身體總是不聽使喚地想要彎曲一下的話，那就也是有機會是患上了髂腰肌症候群。

3個伸展髂腰肌動作，助您舒緩腰背痛

為了舒緩髂腰肌症候群引起的腰背痛，以下是三個有效的放鬆髂腰肌的動作：

1. 直腿前踢

步驟：

1. 站立，雙手自然垂放在身體兩側。
2. 左腳往前跨一步，然後在站直的時候同時將右腳向前踢，左手往前伸，讓腳踢到左手。
3. 重複動作10次，然後換另一條腿。

做此動作的時候，緊記不要讓身體往前傾。
效果：這個動作可以幫助您伸展髂腰肌，同時提升腿部的靈活性。

2. 低位箭步，手握腳踝

步驟：

1. 右腳向前踏一大步，使右腳膝蓋呈90度，左腳（在後方）伸直。
2. 將左腳（在後方）膝蓋與小腿慢慢放在地上，然後雙手向上舉起，盡量向上伸展。
3. 放下雙手。左小腿（在後方）向上曲起，用左手慢慢地握住左腳踝，並輕輕拉向臀部，保持30秒，然後換另一邊，重覆做法

如果手無法抓到後腳腳踝也沒有問題，箭步姿勢也能放鬆髖部。
效果：此動作能夠深度伸展髂腰肌，並且有助改善骨盆的姿勢。

3. 仰臥交叉抬腿

步驟：平躺在地面上。向上舉起雙腳，然後交叉上下抬腿，一直保持雙腳不要碰到地面。每次30秒，重複此動作10次。
效果：動作雖然簡單，但有助放鬆髂腰肌。

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放鬆髂腰肌對久坐不動的上班族來說特別重要。如想舒緩下背痛的問題，除了可以持續練習以上3個動作，更重要的方法還是定期進行運動。建議預約eliment FitLax的星級教練課程預約eliment FitLax的星級教練課程，由專業人士針對您的身體狀況及需要，為您量身打造最適合的健身計劃，助您更有效地放鬆髂腰肌，同時全面鍛鍊身體。