要鞏固健身效果，除了需要進行重訓和運動外，飲食也是十分重要的一環。適量運動加上餐單配合，可以讓增肌減脂的效果事半功倍。本文將介紹健身前後的飲食注意事項、增肌減脂所需的營養，以及三個增肌減脂的健身餐單，幫助您達成理想的身材。
健身前後的飲食注意事項
要達到最佳的健身效果，健身前後的飲食安排至關重要。以下是一些注意事項：
- 少食多餐：保持穩定的血糖水平，避免因為「餓過頭」而暴飲暴食。
- 攝取足夠的水分：水是身體各種代謝活動的媒介，保持水分充足有助促進新陳代謝，在健身過程中燃燒更多卡路里，並提高運動表現。
- 運動前 3 – 4 小時進食營養均衡的正餐：為身體提供足夠的能量，避免運動時感到疲勞。
- 運動前 30 – 60 分鐘前，進吃容易消化的小食：例如香蕉、燕麥棒等，以便快速補充能量。
- 運動後 60 – 90 分鐘內補充碳水化合物和優質蛋白質：增肌減脂的關鍵時間，適當補充可以促進肌肉修復和生長。
增肌減脂該攝取什麼營養？
在設計健身飲食餐單時，選擇合適的營養成分至關重要。如要成功增肌減脂，以下３種營養成分絕對不可或缺：
蛋白質
優質蛋白質能提供所有身體必要的氨基酸。優質蛋白質的食物包括：雞胸肉、雞蛋、豆腐、燕麥、三文魚、瘦牛肉、希臘乳酪及茅屋芝士(cottage cheese)。
脂肪
適量攝取優質脂肪對身體非常有益。優質脂肪的來源來自：牛油果、堅果、黑朱古力、芝士、魚油（可從三文魚、吞拿魚等攝取）和奇亞籽。
碳水化合物
選擇高蛋白高碳水的食物可以幫助增肌，而升糖指數(GI)較低、高膳食纖維的食材則可幫助減脂。推薦的碳水化合物包括：藜麥、燕麥、蕃薯、南瓜和糙米。
3個增肌減脂的健身飲食餐單
健身減脂餐單１）酸奶香蔥焗雞胸
材料：
- 檸檬 2顆
- 小番茄 5-10顆
- 雞胸肉 300克
- 鮮奶油 200 毫升
- 蔥油 20毫升
- 玫瑰鹽 適量
炸漿：
- 麵粉 100克
- 麵包粉 150克
- 雞蛋 1 隻（已打勻）
做法：
- 將1顆檸檬榨成汁，另1顆切開4份，小番茄對半切，放左一旁備用。
- 雞胸肉打橫切成２份（盡量保持一致厚度）。
- 將鮮奶油、檸檬汁、蔥油、玫瑰鹽拌勻成酸奶，放入雞胸肉，浸泡20分鐘。
- 取出雞胸，輕輕擦乾後，裹上炸漿，並於表面淋上適量蔥油。
- 放入200度的烤箱烤15分鐘後，加入小蕃茄、已切開的檸檬，再進烤箱200度烤4分鐘，即可食用。
健身減脂餐單２）塔香雞肉藜麥餅
材料：
- 藜麥 15克
- 免治雞肉 300克
- 蛋黃 1個
- 板豆腐 半盒
調味料：
做法：
- 藜麥清洗乾淨，放入小碗加水淹過，放入電鍋蒸至軟身。
- 捏碎板豆腐，加入免治雞肉、蛋黃及藜麥，然後拌勻。
- 再加入九層塔、蔥油及白胡椒粉，然後拌勻。
- 將食材捏成肉餅形。
- 鍋中倒入適量油，將肉餅煎熟，即可食用。
健身減脂餐單３）三文魚紅醬花椰菜米
材料：
- 三文魚 100克
- 牛番茄 1個
- 茄膏 30克
- 洋蔥 20克
- 蘑菇 2粒
- 荷蘭豆 4-5條
- 小番茄 5顆
- 無鹽奶油 10克
- 花椰菜米 170克
- 黑胡椒 3克
- 羅勒葉 5克
- 百里香 3克
做法：
- 三文魚撒上玫瑰鹽，放左一旁備用。
- 洋蔥、番茄切小塊、蘑菇切片、小番茄對切，放左一旁備用。
- 在鍋中放入番茄塊、水、黑胡椒、羅勒葉、百里香，中火烹煮至番茄塊軟化。
- 取一平底鍋放入1/2奶油，等奶油化開後，放入洋蔥、茄膏，炒軟後倒入番茄塊湯鍋內。
- 使用攪拌棒／攪拌機，將番茄鍋內的食材打碎，成濃稠醬狀後備用。
- 取一平底鍋放入1/2奶油，放入三文魚，煎至兩面金黃後，取出備用。
- 同鍋放入蘑菇片、荷蘭豆炒至8分熟後，倒入紅醬及花椰菜米，炒勻，即可食用。
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