５種上肢肌耐力訓練 助您減脂、改善體態

不論是想要提升運動表現、控制體重，或是改善體態，肌力訓練都有著無法忽視的好處。透過正確的肌力訓練，我們不僅能增加肌肉量，還能提升身體的強度和穩定性。以下為大家介紹肌耐力的定義，肌力訓練的好處，以及５個增強上肢肌耐力的健身訓練。

何謂肌耐力？

肌耐力是指肌肉在特定的時間內，能持續發揮力量的能力，而肌力訓練便是增強肌肉量和肌肉強度的訓練方法。當進行肌力訓練時，一般需要在短時間內全力以赴，身體會利用儲存在肌肉中的能量來源，像是葡萄糖，來完成動作。由於這種訓練屬於無氧運動，對於維持肌肉質量和力量極為重要。

肌力訓練有什麼好處？

由於肌力訓練的重點是要讓身體肌肉去負擔較大的阻力，以便獲得強大的肌肉力量，因此訓練過程並不輕鬆，但肌力訓練帶來的好處卻是不可限量，當中包括：

• 提升運動表現：透過強化肌肉力量，達致提升運動中的爆發力及持久力，增強運動表現。
• 控制體重或減重：增加肌肉量能促進新陳代謝，有助更快地燃燒脂肪。
• 改善體態：鍛鍊肌肉可以讓身形更緊實有型。
• 強化骨骼：透過負重訓練，能提高骨骼強度及密度，減少骨質疏鬆的風險。

5大上肢肌力與體能訓練教學

上肢肌力訓練主要針對手臂、肩膀、胸肌和核心部位進行強化，其中拮抗肌群（Antagonist）的交替訓練是常見且有效的方式。以下將介紹五個簡單又實用的上肢肌力訓練動作，適合在家或健身房進行。

上肢肌力訓練動作 1：彈力帶划船

效果：訓練上背部肌群，強化肩胛骨穩定性，矯正身體姿勢，改善駝背。

1. 坐在地上，伸直雙腳
2. 將彈力帶放在腳掌中間，慢慢拉起彈力帶
3. 呼氣慢慢往後拉，吸氣放鬆

小貼士：拉彈力帶時，記緊夾緊背肌及收緊核心，切忌聳起肩膀或曲背。

上肢肌力訓練動作 2：登山者式（Mountain Climber）

效果：有效訓練全身肌肉，特別是核心肌群和上肢肌耐力，同時燃燒熱量，提升協調性和爆發力。

1. 雙手撐地，以腳尖支撐全身，手臂保持在肩膀正下方。
2. 維持上半身穩定，然後抬起慢慢一邊膝蓋向前，靠近手肘／胸口，再左右換邊。

小貼士：記緊全程收緊核心，保持身體、背、腳同一水平。熟練後可以慢慢加快速度，最後達到快速衝刺的狀態。

上肢肌力訓練動作 3：三頭肌撐體（Triceps Dips）

效果：塑造手臂線條，有效提升手臂力量。

1. 找一張穩固的椅子，高度最好是坐在上面時大腿、小腿呈現 90 度。
2. 坐上椅子後，向前伸長雙腳。
3. 將雙手放在身體兩側的椅面上。
4. 吸氣時手肘往後彎曲，抓著椅子邊沿，慢慢將身體向下，直到手肘往後彎曲90度，停留1秒。
5. 呼氣，以三頭肌出力撐起身體，慢慢向上至原來的高度，此完成 1 下。
6. 視乎肌力情況及肩膀柔軟度選擇次數。

小貼士：夾緊手肘，確保手肘在雙手上方，同時以手臂發力，而非大腿。眼睛記緊向前看。

上肢肌力訓練動作 4：伏地挺身（Push-up／press-up）

效果：經典的上肢訓練動作，能強化胸肌、肩膀和手臂的力量。

1. 雙手撐地，雙腳微微寬於臀部。
2. 肩膀位於手腕上方，以避免肩膀和肘關節的壓力。
3. 吸氣彎曲手肘，上半身慢慢下降，胸部往地面，視線看向雙手前方。
4. 將身體往上撐，保持原來的姿勢與直線。

小貼士：進行此動作時，記緊用力收緊核心、屁股，讓身體維持一直線，以保護下背。

上肢肌力訓練動作 5：死蟲（deadbug）

效果：有助穩定上肢和下肢的力量，並改善身體的協調性。

1. 平躺在地上，舉高雙手，盡量與身體保持垂直。
2. 屈膝舉起雙腳，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。
3. 吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換成右邊。

小貼士：進行此動作時，記緊用力收緊核心，注意呼吸節奏。

透過這五個訓練，逐步提升上肢肌肉力量，讓你的身體更有力量、更有線條感！

如想了解有關下半身的肌耐力訓練，可閱讀為什麼「練腿」很重要？教您５個大腿肌耐力訓練。

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