香港人工作壓力大，很多人都深受失眠問題困擾。據研究估算，香港失眠患病率高達39.4%，相當於每10個人中便有4個人睡眠質素欠佳。到底睡不著要如何放鬆？很多人都會進食安眠藥，或聲稱有助舒解壓力的營養補充品等，不過，與其依賴藥物，不如嘗試在睡覺前進行一些簡易睡前運動，如睡前瑜伽，更能直接放鬆身體！快來細閱下文，學懂以下５個睡前的瑜伽拉筋動作，有助快速入睡。
睡前拉筋的好處
睡前拉筋的好處好好，當中包括下列４項效用：
- 改善失眠，放鬆身心，提升睡眠素質：睡前伸展動作能夠放鬆全身緊繃的肌肉，讓身體更易進入睡眠狀態。
- 釋放壓力，消除疲勞：睡前拉筋有助放鬆頸部、背部、坐骨神經及髖關節等，讓您釋放壓力和焦慮，更快入睡。
- 在睡夢中保持新陳代謝，燃燒更多熱量：適度的拉筋能夠促進血液循環，增加新陳代謝。
- 改善身體柔軟度：長期進行拉筋動作能夠提升身體的柔軟度，減少運動傷害的風險。
睡不著如何放鬆？快來試試５種床上拉筋運動！
睡前瑜伽拉筋動作 – １）抱膝式
- 平躺在床上，吸氣時將雙膝屈曲至胸前，雙手環抱膝蓋，身體自然放鬆維持30秒。
- 吐氣時鬆開雙手，放鬆雙腿，回到伸直狀態。
床上拉筋小錦囊：進行抱膝式時，下巴盡量向下貼，雙肩放鬆，貼近地面。
好處：有助舒緩情緒，拉伸後背、臀部肌肉及調整骨盤脊椎，促進消化。
睡前瑜伽拉筋動作- 2）抱膝旋轉
- 平躺在床上，將左腳膝蓋橫放在右腳上，左小腿放在地板，右手壓著左膝蓋稍微往外拉伸，保持上半身平躺在床上。
- 左手向左側展開90度，配合呼吸停留30秒。
- 在另一方向重覆同一動作，同樣維持30秒。
床上拉筋小錦囊：如果覺得大腿附近有緊繃感覺，可以將大腿放低一點，旋轉時不用閉氣。
好處：改善駝背及圓肩，同時減少頸椎與腰椎的壓力。
睡前瑜伽拉筋動作- 3）四字形放鬆
- 平躺在床上，左腳膝蓋彎曲，將右腳踝放在左膝上，形成一個四字形。
- 然後用雙手抓住左腳小腿（如有困難，可以改左大腿後方）。
- 當大腿抬高時，腰部盡量貼在地面上，否則腰椎壓力會過大，同時確保左腳的膝蓋要對齊左側的肩膀，維持30秒。
- 在另一方向重覆同一動作，同樣維持30秒。
床上拉筋小錦囊：雙肩放鬆，不要聳肩。吸氣停留，吐氣屁股往地板的方向延伸。
好處：改善駝背及圓肩，同時減少頸椎與腰椎的壓力。非常適合久坐久站的人士。
睡前瑜伽拉筋動作- 4）眼鏡蛇式
- 趴在床上，雙腳伸直並打開盤骨闊度，腳背向下。
- 手掌放在胸口兩側，彎曲手肘，讓手肘夾緊身體，指尖朝前。
- 吸氣時手心往下推，慢慢撐起上半身。
- 下巴微微向上揚，膊頭向後捲，保持盤骨、大腿、腳背壓在床上。停留15-30秒，保持正常呼吸。
床上拉筋小錦囊：避免頸椎前傾或後傾，保持手臂貼近身體，不要擠壓下腰。
好處：減輕壓力及焦慮、改善駝背及圓肩、打開前胸、舒緩腰酸背痛，及強化背肌，促進血液循環。
睡前瑜伽拉筋動作- 5）嬰孩式
- 跪坐在床上，臀部坐在腳後跟上，然後向上伸直雙手，高舉過頭。
- 吸氣將上半身往前傾，直到腹部、胸口貼到大腿前側。額頭輕輕地貼在床上，手臂可自然垂放兩側，或向前延伸。
床上拉筋小錦囊：雙肩放鬆，不要聳肩。吸氣停留，吐氣屁股往地板的方向延伸。
好處：減輕壓力及焦慮、放鬆繃緊的背肌及髖關節，改善肩頸僵硬。
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