【失眠】怎麼辦?5個緩解失眠的睡前拉筋動作

香港人工作壓力大,很多人都深受失眠問題困擾。據研究估算,香港失眠患病率高達39.4%,相當於每10個人中便有4個人睡眠質素欠佳。到底睡不著要如何放鬆?很多人都會進食安眠藥,或聲稱有助舒解壓力的營養補充品等,不過,與其依賴藥物,不如嘗試在睡覺前進行一些簡易睡前運動,如睡前瑜伽,更能直接放鬆身體!快來細閱下文,學懂以下5個睡前的瑜伽拉筋動作,有助快速入睡。

睡前拉筋的好處

睡前拉筋的好處好好,當中包括下列4項效用:

  1. 改善失眠,放鬆身心,提升睡眠素質:睡前伸展動作能夠放鬆全身緊繃的肌肉,讓身體更易進入睡眠狀態。
  2. 釋放壓力,消除疲勞:睡前拉筋有助放鬆頸部、背部、坐骨神經及髖關節等,讓您釋放壓力和焦慮,更快入睡。
  3. 在睡夢中保持新陳代謝,燃燒更多熱量:適度的拉筋能夠促進血液循環,增加新陳代謝。
  4. 改善身體柔軟度:長期進行拉筋動作能夠提升身體的柔軟度,減少運動傷害的風險。

睡不著如何放鬆?快來試試5種床上拉筋運動!

睡前瑜伽拉筋動作 – 1)抱膝式

  1. 平躺在床上,吸氣時將雙膝屈曲至胸前,雙手環抱膝蓋,身體自然放鬆維持30秒。
  2. 吐氣時鬆開雙手,放鬆雙腿,回到伸直狀態。

床上拉筋小錦囊:進行抱膝式時,下巴盡量向下貼,雙肩放鬆,貼近地面。

好處:有助舒緩情緒,拉伸後背、臀部肌肉及調整骨盤脊椎,促進消化。

睡前瑜伽拉筋動作- 2)抱膝旋轉

  1. 平躺在床上,將左腳膝蓋橫放在右腳上,左小腿放在地板,右手壓著左膝蓋稍微往外拉伸,保持上半身平躺在床上。
  2. 左手向左側展開90度,配合呼吸停留30秒。
  3. 在另一方向重覆同一動作,同樣維持30秒。

床上拉筋小錦囊:如果覺得大腿附近有緊繃感覺,可以將大腿放低一點,旋轉時不用閉氣。

好處:改善駝背及圓肩,同時減少頸椎與腰椎的壓力。

睡前瑜伽拉筋動作- 3)四字形放鬆

  1. 平躺在床上,左腳膝蓋彎曲,將右腳踝放在左膝上,形成一個四字形。
  2. 然後用雙手抓住左腳小腿(如有困難,可以改左大腿後方)。
  3. 當大腿抬高時,腰部盡量貼在地面上,否則腰椎壓力會過大,同時確保左腳的膝蓋要對齊左側的肩膀,維持30秒。
  4. 在另一方向重覆同一動作,同樣維持30秒。

床上拉筋小錦囊:雙肩放鬆,不要聳肩。吸氣停留,吐氣屁股往地板的方向延伸。

好處:改善駝背及圓肩,同時減少頸椎與腰椎的壓力。非常適合久坐久站的人士。

睡前瑜伽拉筋動作- 4)眼鏡蛇式

  1. 趴在床上,雙腳伸直並打開盤骨闊度,腳背向下。
  2. 手掌放在胸口兩側,彎曲手肘,讓手肘夾緊身體,指尖朝前。
  3. 吸氣時手心往下推,慢慢撐起上半身。
  4. 下巴微微向上揚,膊頭向後捲,保持盤骨、大腿、腳背壓在床上。停留15-30秒,保持正常呼吸。

床上拉筋小錦囊:避免頸椎前傾或後傾,保持手臂貼近身體,不要擠壓下腰。

好處:減輕壓力及焦慮、改善駝背及圓肩、打開前胸、舒緩腰酸背痛,及強化背肌,促進血液循環。

睡前瑜伽拉筋動作- 5)嬰孩式

  1. 跪坐在床上,臀部坐在腳後跟上,然後向上伸直雙手,高舉過頭。
  2. 吸氣將上半身往前傾,直到腹部、胸口貼到大腿前側。額頭輕輕地貼在床上,手臂可自然垂放兩側,或向前延伸。

床上拉筋小錦囊:雙肩放鬆,不要聳肩。吸氣停留,吐氣屁股往地板的方向延伸。

好處:減輕壓力及焦慮、放鬆繃緊的背肌及髖關節,改善肩頸僵硬。

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