【肌肉酸痛】想舒緩運動後肌肉酸痛? 原因、方法

很多人在鍛煉身體後，都會出現肌肉痠痛（酸痛）的情況。到底什麼是肌肉酸痛？與肌肉拉傷有什麼分別？肌肉酸痛的原因及舒緩方法又是什麼？立即細閱下文，本文將為大家簡介肌肉酸痛的原因及舒緩肌肉酸痛的４大方法！

什麼是肌肉酸痛？肌肉拉傷有什麼不同？

肌肉酸痛，一般是做完運動或大量活動後所致。由於肌肉未能完全適應新的運動負荷，因而構成輕微肌肉受傷。這也是肌肉增長和強化過程中的一部分。酸痛通常會在運動後1-３天內出現，持續時間較短，約為3至5天。
而肌肉拉傷則是急性運動創傷的一種，是指肌肉或筋膜過度拉扯引起的損傷，一般會即時感到劇烈疼痛。
肌肉酸痛與肌肉拉傷的分別主要在於１）徵狀、２）出現時間及３）處理方式。

 

	肌肉酸痛	肌肉拉傷
徵狀	輕微酸痛，通常無腫脹	劇烈疼痛，可能有腫脹
出現時間	運動後1-３天	即時
處理方式	休息、熱敷、拉筋	立即停止運動、冰敷

肌肉酸痛的原因又是什麼？

運動後的肌肉酸痛一般可分為兩大類：

• 急性肌肉痠痛（Acute Muscle Soreness）
  急性肌肉酸痛通常在運動後的幾分鐘內出現，屬於短暫性的不適，多出現於高強度訓練後。
• 延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）
  延遲性肌肉酸痛一般在運動後12至48小時內出現，並可持續數天。這是肌肉微小撕裂後的自然反應，是強化及修復肌肉的必要過程。

肌肉酸痛怎麼辦？了解舒緩肌肉酸痛４大方法

熱敷／冷敷

冷敷可以減輕初期的不適和炎症，而熱敷則適合在酸痛期間使用，以促進血液循環並放鬆肌肉。

補充及修復受傷肌肉所需營養

運動鍛鍊後建議盡快補充20-25克蛋白質，例如雞蛋、牛奶、豆類和各式肉類，並搭配碳水化合物攝取，能促進胰島素分泌，加快肌肉醣原合成，有助肌肉修復。

肌肉伸展運動

伸展運動可放鬆繃緊的肌肉，促進肌肉修復。建議大家在運動鍛鍊後進行靜態伸展動作，有助緩解肌肉疲勞、恢復肌肉彈性和柔軟度。

常見的靜態伸展部位包括頸部、大腿、臀部和髖關節伸展。建議慢慢把肌肉拉伸，直至肌肉有被拉扯的感覺，維持10-30秒，並重覆10次，以達到最佳效果。

如欲了解更多有關靜態伸展的資訊及動作，建議閱讀：運動前後要拉筋！保護肌肉和避免傷害

焗桑拿

桑拿有助於放鬆肌肉，並促進血液循環，加速身體的恢復。由於桑拿後的肌肉緊繃感通常會顯著減少，因此適合在運動鍛鍊後使用。

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