【筋膜放鬆懶人包】好處、原理、3招按摩方式

按壓肌肉時，觸感應該是柔軟而有彈性的，但如果按壓時明顯感受到肌肉僵硬繃緊，甚至出現疼痛、酸麻的感覺，很有可能是與筋膜過度緊繃有關。長期維持固定姿勢、缺乏活動及心理壓力等因素，都可能讓筋膜變得緊繃，繼而影響身體的靈活性和健康。本文將為你介紹什麼是筋膜，筋膜放鬆的好處，以及如何有效地進行筋膜放鬆。

什麼是筋膜？筋膜放鬆的好處？

筋膜是一層包覆著肌肉、骨骼和內臟的薄膜狀結構，又被稱為人體的「第二骨骼」，對維持及穩定身體結構扮演關鍵角色。筋膜又可以分為2大類：淺層筋膜及深層筋膜，淺層筋膜位於皮膚下方，而深層筋膜則包圍著肌肉和器官。

由於筋膜裡面含有大量有關動作、位置、壓力、張力及疼痛的感覺受器，用來調節肌肉之間的力量轉移和分布。因此，保持筋膜的健康，對維持整體身體的運動能力與狀態非常重要。

筋膜放鬆的好處：

1. 改善血液循環：通過放鬆筋膜可以促進血液流動，有助提升身體狀態。
2. 加快肌肉修復：放鬆筋膜可以有助加快肌肉修復，紓緩運動後的不適。
3. 提升關節活動性：筋膜放鬆能提升關節的靈活性，讓動作更自如。
4. 有助修身：放鬆筋膜還可以改善代謝，提高運動的燃脂效率。

學懂３種按摩方法，助您深層放鬆肌肉、筋膜

以下為您介紹３種常見的筋膜訓練形式，助您深層放鬆肌肉、筋膜，改善肌肉緊繃的情況。

深層放鬆肌肉方法｜1）按摩滾筒

用法：按摩滾筒是常見的筋膜放鬆工具，透過施加壓力來放鬆大範圍的肌肉群。使用時，將滾筒放在身體下方，利用身體重量來控制壓力，輕柔地滾動目標肌肉部位。如果按壓時已有明顯疼痛，可讓滾筒停留在該處上，再深層呼吸來紓緩痛楚。

常用部位：

• 三角肌：有效針對肩部肌肉緊繃問題。
• 背闊肌：放鬆背部，改善肩頸僵硬。
• 三頭肌：減少手臂疲勞感，特別適合經常進行推舉訓練（bench press）的人。

深層放鬆肌肉方法｜2）筋膜球／按摩球

用法：筋膜球或按摩球能針對更小部位的肌肉／筋膜進行放鬆，尤其適合放鬆深層肌肉。將按摩球放在目標肌肉下，然後按壓和輕微滾動，並集中在特定的緊繃患處進行深度放鬆。

常用部位：

• 枕下肌群：減輕頸部壓力，特別對於長時間低頭族有幫助。
• 大小圓肌：放鬆肩胛骨附近的緊張部位，改善肩關節活動性。
• 髖部：放鬆髖部筋膜，有助於改善髖關節靈活性及下背部的舒適感。

深層放鬆肌肉方法｜3）伸展運動

• 拜日式（Sun Salutation）：這是一種瑜伽伸展動作，有助伸展全身肌肉，包括背部、手臂及肩部肌肉，加速身體血液循環與代謝，同時幫助筋膜放鬆。
  
• 貓牛式（Cat Cow Pose）：另一個經典瑜伽動作，可以伸展脊柱。從四肢跪姿開始，大腿、手臂垂直於地面，再向上拱起背部，像貓伸懶腰一樣，然後抬頭，將腰背部向下沉。此動作能夠有效放鬆脊柱及背部筋膜。

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