【臥推推胸】了解臥推推胸的4大正確要點、姿勢

練胸肌一直是不少健身愛好者的夢想，而胸部訓練中最經典的動作必定是臥推/推胸（Bench Press）。臥推，也稱爲推胸，是一種上胸力量的訓練，主要針對胸大肌、前三角肌和三頭肌進行鍛煉。無論是健身新手還是經驗豐富的進階者，掌握臥推的正確姿勢都是至關重要的，不僅能讓上胸訓練效果最大化，還能顯著降低受傷風險。

臥推的正確姿勢及4大注意事項

進行臥推時，掌握正確的臥推姿勢至關重要，否則不僅影響訓練效果，還可能導致關節壓力過大。以下是練習槓鈴或啞鈴臥推的正確姿勢及4大注意事項：

1. 肩關節穩定：將肩胛骨往後收並貼穩於凳面，避免肩部壓力過大，保護肩關節穩定性，降低旋轉肌受損或導致肩膀疼痛的風險。
2. 肘關節、手腕與槓鈴成一直線：這樣能更集中發力於胸肌，提升推胸效果，同時降低槓鈴滑落的風險。
3. 握呼吸節奏：在槓鈴下降時吸氣，確保胸腔和腹部都膨脹後，保持屏氣，直到槓鈴觸碰胸部後，便向上推起，在推上一半時，慢慢呼氣，有助穩定動作並提升力量輸出。
4. 用下半身力量穩定身體：雙腳踏穩地面，利用下半身的力量維持身體整體的平衡及穩定性，避免腰部及肩膀承受過度壓力。

３種推胸動作：１. 上斜臥推

上斜臥推是專注於上胸訓練的動作之一，訓練主要專注在胸肌的上部。首先，將斜椅調整至30-45度角，椅子角度越高，前三肌受力會越多。接著平躺於凳上，雙手握住槓鈴，略寬於肩膀。緩慢將槓鈴下降至上胸部，然後用力推回起始位置。

３種推胸動作：2. 啞鈴臥推

相較於槓鈴臥推，啞鈴臥推提供更大的動作自由度，能單獨鍛鍊每一側的胸肌，特別適合其中一側肌肉較弱且希望加強的人群。。首先需要平躺於健身凳上，雙手持啞鈴置於胸部上方。肘關節彎曲約90度，用力推起啞鈴至手臂伸直，然後緩慢放下至起始位置。

３種推胸動作：3. 史密斯臥推

有別於槓鈴臥推，史密斯臥推提供固定的軌道，同時空槓的重量較槓鈴臥推低，有效減少動作不穩定性，提升控制性，有助降低受傷的風險，因此特別適合新手。此動作首先需要調整槓鈴的高度至合適位置，平躺於凳上，雙手握槓鈴略寬於肩膀。緩慢下降槓鈴至胸部，然後用力推回至起始位置。

預約 eliment FitLax 的星級教練課程

想要進一步提升臥推重量或確保臥推的姿勢正確？建議購買 eliment FitLax 的星級教練課程！我們的專業教練提供一對一的私人教練課程，並根據您的身體狀況與目標，制定專屬您的訓練計劃，不僅能幫助您提升肌肉量及降低是難題脂肪，還可即場提供舒緩肌肉痛症的服務，例如肌膜放鬆，有助提升關節靈活度，減少受傷風險，有效提升訓練效果。

此外，eliment FitLax 北角分店還提供專業級的桑拿設施，並搭配會員專屬的香薰和沐浴露，讓您在運動後能夠徹底放鬆，舒緩緊繃的肌肉。