【零基礎一字馬拉筋】持續5動作 輕鬆解鎖一字馬

長時間坐著不動容易造成髖關節緊繃，而髖部緊繃則會使循環代謝變差，久而久之造成「啤梨身型」，即下半身肥胖以及水腫問題，絕對不容忽視！「一字馬」，又名開胯，在瑜珈中被稱之為神猴式（Full Split），是解決這個問題的有效方法之一。本文將介紹如何通過簡單的5個拉筋動作，由零基礎逐步練成一字馬，讓您輕鬆擁有柔軟身段。

練一字馬的好處

練習一字馬的好處有許多，不僅能美化腿形，使腿部線條結實又優美，還能改善坐骨神經痛，增強腿部肌力。此外，通過訓練一字馬，更可以有效地緩解肌肉繃緊，讓身體更加輕鬆自如。

5個高效拉筋動作，練成一字馬！

5個拉筋動作 簡單訓練一字馬：1）金字塔式前彎

金字塔式前彎是一個非常有效的拉筋動作，能夠幫助拉伸腿部和背部肌肉。

1. 站立時，將前腳伸直，後腳踮起，舉起雙手，並向上伸直。
2. 將上半身慢慢向前傾，盡量令肚皮緊貼大腿，過程中保持背部平直。
3. 雙手放在地面或腳上，保持這個姿勢約30秒。

小錦囊：緊記收緊核心，保持骨盆穩定。

5個拉筋動作 簡單訓練一字馬：2）半一字馬

半一字馬是練習一字馬的初階動作。這個動作能有效拉伸腿部肌肉，為一字馬做準備。

1. 從跪姿開始，左腿向前伸直，右腿向後跟地上呈90度彎曲，雙手放在左腳兩側的地面上
2. 慢慢將前腿拉直，脊椎拉長向前，然後向前壓向左腳，盡量令肚皮緊貼大腿。（身體較柔軟的朋友更可以將手踭放在地上。）保持這個姿勢約20-30秒。

小錦囊：在拉伸過程中保持背部平直，不要彎腰或拱背。避免臀部過度向後移，令右大腿沒有跟地上形成90度。

5個拉筋動作 簡單訓練一字馬：3）蜥蜴式

蜥蜴式是另一個非常有效的拉筋動作，能夠深層拉伸髖部和大腿內側肌肉。

1. 從下犬式開始，將雙手推實於地面，讓背部延展開來，慢慢讓重心前移。
2. 將右腿向前踏到右手外側，右膝對齊右手腕，右腳跟稍微向外。
3. 將左腿向後伸展，保持膝蓋伸直，左腳趾朝下放在地面，然後慢慢沉低髖部，盡量接近地面。
4. 雙手手肘或手掌放在地面上來支撐身體。
5. 保持30秒至1分鐘，慢慢回到下犬式，然後換邊。

小錦囊：保持脊柱延伸，不要彎腰或拱背，眼睛向前望。

5個拉筋動作 簡單訓練一字馬：4）蜥蜴式變化 -四頭肌伸展

在蜥蜴式變化加入了四頭肌伸展。這個動作能更深層次地拉伸大腿前側肌肉，增加了拉伸的深度。

1. 保持蜥蜴式的姿勢，後腿保持彎曲。
2. 用同側的手抓住腳踝（右後腿便用右手，左後腿用左手），慢慢將腳拉向臀部。
3. 保持這個姿勢約30秒，然後換另一側。

小錦囊：記緊先做好熱身，練習時請量力而為。

5個拉筋動作 簡單訓練一字馬：5）前彎式

前彎式是一個簡單但非常有效的拉筋動作。這個動作能有效拉伸背部和腿部肌肉，為一字馬做最後的準備。

1. 站立時，雙腳併攏，上半身慢慢向前傾。
2. 雙手放在地面或腳上，盡量令肚皮緊貼大腿，過程中保持膝蓋伸直。

小錦囊：保持肩頸放鬆，自然呼吸．用下半身發力，讓上半身隨重力向前彎。

最後，或許很多人都想知道一字馬要練多久，但具體時間視乎個人的柔韌度及拉筋的頻率而訂，不能一概而論。

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