【零基礎一字馬拉筋】持續5動作 輕鬆解鎖一字馬

長時間坐著不動容易造成髖關節緊繃,而髖部緊繃則會使循環代謝變差,久而久之造成「啤梨身型」,即下半身肥胖以及水腫問題,絕對不容忽視!「一字馬」,又名開胯,在瑜珈中被稱之為神猴式(Full Split),是解決這個問題的有效方法之一。本文將介紹如何通過簡單的5個拉筋動作,由零基礎逐步練成一字馬,讓您輕鬆擁有柔軟身段。

練一字馬的好處

練習一字馬的好處有許多,不僅能美化腿形,使腿部線條結實又優美,還能改善坐骨神經痛,增強腿部肌力。此外,通過訓練一字馬,更可以有效地緩解肌肉繃緊,讓身體更加輕鬆自如。

5個高效拉筋動作,練成一字馬!

5個拉筋動作 簡單訓練一字馬:1)金字塔式前彎

金字塔式前彎是一個非常有效的拉筋動作,能夠幫助拉伸腿部和背部肌肉。

  1. 站立時,將前腳伸直,後腳踮起,舉起雙手,並向上伸直。
  2. 將上半身慢慢向前傾,盡量令肚皮緊貼大腿,過程中保持背部平直。
  3. 雙手放在地面或腳上,保持這個姿勢約30秒。

小錦囊:緊記收緊核心,保持骨盆穩定。

5個拉筋動作 簡單訓練一字馬:2)半一字馬

半一字馬是練習一字馬的初階動作。這個動作能有效拉伸腿部肌肉,為一字馬做準備。

  1. 從跪姿開始,左腿向前伸直,右腿向後跟地上呈90度彎曲,雙手放在左腳兩側的地面上
  2. 慢慢將前腿拉直,脊椎拉長向前,然後向前壓向左腳,盡量令肚皮緊貼大腿。(身體較柔軟的朋友更可以將手踭放在地上。)保持這個姿勢約20-30秒。

小錦囊:在拉伸過程中保持背部平直,不要彎腰或拱背。避免臀部過度向後移,令右大腿沒有跟地上形成90度。

5個拉筋動作 簡單訓練一字馬:3)蜥蜴式

蜥蜴式是另一個非常有效的拉筋動作,能夠深層拉伸髖部和大腿內側肌肉。

  1. 從下犬式開始,將雙手推實於地面,讓背部延展開來,慢慢讓重心前移。
  2. 將右腿向前踏到右手外側,右膝對齊右手腕,右腳跟稍微向外。
  3. 將左腿向後伸展,保持膝蓋伸直,左腳趾朝下放在地面,然後慢慢沉低髖部,盡量接近地面。
  4. 雙手手肘或手掌放在地面上來支撐身體。
  5. 保持30秒至1分鐘,慢慢回到下犬式,然後換邊。

小錦囊:保持脊柱延伸,不要彎腰或拱背,眼睛向前望。

5個拉筋動作 簡單訓練一字馬:4)蜥蜴式變化 -四頭肌伸展

在蜥蜴式變化加入了四頭肌伸展。這個動作能更深層次地拉伸大腿前側肌肉,增加了拉伸的深度。

  1. 保持蜥蜴式的姿勢,後腿保持彎曲。
  2. 用同側的手抓住腳踝(右後腿便用右手,左後腿用左手),慢慢將腳拉向臀部。
  3. 保持這個姿勢約30秒,然後換另一側。

小錦囊:記緊先做好熱身,練習時請量力而為。

5個拉筋動作 簡單訓練一字馬:5)前彎式

前彎式是一個簡單但非常有效的拉筋動作。這個動作能有效拉伸背部和腿部肌肉,為一字馬做最後的準備。

  1. 站立時,雙腳併攏,上半身慢慢向前傾。
  2. 雙手放在地面或腳上,盡量令肚皮緊貼大腿,過程中保持膝蓋伸直。

小錦囊:保持肩頸放鬆,自然呼吸.用下半身發力,讓上半身隨重力向前彎。

最後,或許很多人都想知道一字馬要練多久,但具體時間視乎個人的柔韌度及拉筋的頻率而訂,不能一概而論。

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